Ambicja potrafi zaprowadzić człowieka bardzo daleko. Problem zaczyna się wtedy, kiedy organizm przestaje za nią nadążać.
W sporcie nauczyliśmy się podziwiać ludzi, którzy potrafią zacisnąć zęby, zrobić trening mimo deszczu, zmęczenia i braku ochoty, pobiec jeszcze kilometr, kiedy inni już kończą, wstać wcześnie rano, trenować po pracy, wrócić po porażce, bólu czy słabszych zawodach, nazywamy to charakterem, dyscypliną, odpornością psychiczną i bardzo często rzeczywiście tym właśnie jest, poniewaz rozwój sportowy wymaga systematyczności, tolerowania dyskomfortu, zdolności odraczania gratyfikacji i wykonywania pracy również wtedy, kiedy motywacja chwilowo znika.
Tylko że istnieje druga strona tej historii, o której mówi się zdecydowanie rzadziej.
Co, jeśli problemem człowieka nie jest to, że za szybko się poddaje, ale że zbyt długo potrafi się nie poddawać?
To pytanie jest szczególnie istotne w sporcie wytrzymałościowym, ponieważ tutaj tolerowanie zmęczenia i dyskomfortu rzeczywiście stanowi część gry, nie możemy interpretować każdego ciężkiego treningu, bólu mięśni czy chwilowego spadku możliwości jako patologii, trening z definicji narusza homeostazę, a odpowiednio zaplanowane przeciążenie jest jednym z warunków adaptacji, dlatego problemem nie jest samo zmęczenie, problem zaczyna się wtedy, kiedy człowiek traci zdolność odróżnienia obciążenia, po którym potrafi się zaadaptować, od obciążenia, za którym jego aktualne możliwości regeneracyjne przestają nadążać. I właśnie tutaj ambicja potrafi zrobić coś bardzo przewrotnego, ponieważ cechy, które przez lata pomagały człowiekowi osiągać wyniki – konsekwencja, wysokie wymagania wobec siebie, odporność na dyskomfort, umiejętność realizowania planu mimo zmęczenia – w określonych warunkach mogą utrudnić zmianę zachowania, kiedy pojawiają się informacje sugerujące, że dotychczasowa strategia przestała działać.
Organizm nie zna naszego planu startowego, nie wie, że za osiem tygodni jest maraton, że trzeba zrobić jeszcze jeden długi bieg, że zegarek pokazał słaby status treningowy, że znajomy właśnie przebiegł sto kilometrów w tygodniu, organizm odpowiada na obciążenie treningowe, dostępność energii, sen, chorobę, temperaturę, stres psychologiczny, regenerację i pozostałe wymagania życia, które człowiek może próbować oddzielić od treningu, ale jego fizjologia nie prowadzi dwóch osobnych rachunków. Organizm prowadzi jeden rachunek i właśnie dlatego nie każdy, kto potrafi dużo wytrzymać, potrafi równie dobrze zarządzać własnym wysiłkiem.
Zdolność tolerowania dyskomfortu jest narzędziem, można dzięki niej ukończyć ultramaraton, przetrwać trudny fragment zawodów, wrócić po porażce, konsekwentnie realizować wielomiesięczny proces treningowy, ale ta sama zdolność może również sprawić, że człowiek przez kolejne tygodnie będzie bagatelizował pogarszający się sen, utrzymujące się zmęczenie, spadek możliwości, drażliwość, nawracający ból czy utratę chęci do treningu, ponieważ przez lata nauczył się jednej odpowiedzi na pojawiający się dyskomfort: wytrzymaj.
Tymczasem istnieje ogromna różnica pomiędzy: „potrafię to wytrzymać”, a „powinienem dalej to wytrzymywać”.
Fizjologia wysiłku pokazuje, dlaczego to rozróżnienie jest tak ważne, samo przeciążenie nie jest patologią, krótkotrwałe pogorszenie możliwości po celowym zwiększeniu obciążenia może należeć do prawidłowego procesu treningowego i po odpowiedniej regeneracji prowadzić do poprawy, co opisujemy jako functional overreaching, natomiast przy niekorzystnym bilansie obciążenia i regeneracji możemy przesuwać się w stronę non-functional overreaching, a w znacznie poważniejszych i trudniejszych diagnostycznie przypadkach zespołu przetrenowania – overtraining syndrome.
W konsensusie European College of Sport Science i American College of Sports Medicine Meeusen i współautorzy podkreślają, że skuteczny trening wymaga przeciążenia, ale jednocześnie należy unikać połączenia nadmiernego przeciążenia z niewystarczającą regeneracją, co ważne, autorzy zwracają również uwagę na znaczenie stresorów niezwiązanych bezpośrednio z treningiem, problemów ze snem, choroby czy niedostatecznej podaży energii [1]. I tutaj pojawia się jedna z najbardziej niewygodnych prawd dotyczących współczesnego monitorowania treningu – nie istnieje jeden wynik HRV, jeden hormon, jeden marker krwi ani jedna wartość z zegarka, która samodzielnie pozwala rozpoznać zespół przetrenowania.
Dobrym przykładem jest ośmioletnia obserwacja 114 elitarnych chińskich zapaśniczek, podczas której zidentyfikowano 13 epizodów functional overreaching, 23 epizody non-functional overreaching oraz dwa przypadki OTS, pojedyncze markery laboratoryjne miały przy tym ograniczoną zdolność identyfikowania NFOR, czułość wynosiła około 29% dla CK, 33% dla hemoglobiny, 26% dla testosteronu i 35% dla kortyzolu [2]. To ważna informacja, ponieważ przypomina, że organizm jest systemem, a nie pojedynczą liczbą.
Czasami nie tracisz motywacji. Czasami zmienia się jej źródło.
Psychologia sportu dodaje do tego kolejną warstwę, Self-Determination Theory, czyli teoria samostanowienia, pokazuje, że zachowanie może być regulowane w sposób bardziej autonomiczny albo bardziej kontrolowany, dlatego dwóch ludzi może wykonywać dokładnie taki sam trening, a psychologicznie robić dwie zupełnie różne rzeczy. Jedna osoba trenuje, ponieważ chce, sport jest zgodny z jej wartościami, daje poczucie kompetencji, rozwoju, satysfakcji czy autonomii, druga również realizuje trening, ale coraz większą rolę mogą odgrywać presja, poczucie obowiązku, potrzeba uniknięcia winy, potwierdzania własnej wartości albo lęk przed konsekwencjami odpuszczenia. Z zewnątrz widzimy dwie osoby robiące sto kilometrów tygodniowo. Od środka jedna przede wszystkim wybiera, druga może coraz częściej czuć, że musi. I dlatego sama liczba kilometrów jest fatalnym narzędziem do oceniania czyjejś relacji ze sportem, ktoś może trenować piętnaście godzin tygodniowo i funkcjonować dobrze, ktoś inny może trenować znacznie mniej, a mimo to doświadczać ogromnego poczucia winy, lęku i sztywności związanej z opuszczeniem treningu.
Badania prowadzone w ramach Self-Determination Theory wskazują, że bardziej autonomiczne formy motywacji oraz zaspokojenie podstawowych potrzeb psychologicznych wiążą się z korzystniejszym funkcjonowaniem sportowców i mniejszym nasileniem wypalenia, natomiast frustracja tych potrzeb oraz bardziej kontrolowane formy regulacji częściej współwystępują z gorszym funkcjonowaniem psychologicznym [3,4].
Dlatego czasami pytanie: „Ile trenujesz?” mówi znacznie mniej niż: „Co dzieje się z tobą, kiedy nie możesz trenować?”
Kiedy sport przestaje być tylko tym, co robisz
Psychologia sportu posługuje się pojęciem athletic identity, czyli stopnia, w jakim człowiek identyfikuje siebie poprzez rolę sportowca, silna tożsamość sportowa sama w sobie nie jest ani zaburzeniem, ani czymś, czego należałoby unikać, może współistnieć z dużym zaangażowaniem i korzystnym funkcjonowaniem, jej znaczenie zależy jednak od kontekstu oraz od tego, jak wiele innych źródeł tożsamości posiada człowiek [5]. Problem może pojawić się wtedy, kiedy sport przestaje być jednym z ważnych elementów życia i zaczyna przejmować niemal całą odpowiedź na pytanie: kim jestem? Wtedy kontuzja może oznaczać więcej niż przerwę w treningu, gorszy wynik może zostać odebrany nie jako informacja o konkretnym starcie, lecz jako informacja o sobie, odpoczynek może przestać być elementem procesu treningowego i zacząć zagrażać temu, na czym człowiek zbudował poczucie własnej wartości.
Przeglądy dotyczące athletic identity pokazują właśnie tę dwoistość, silna identyfikacja ze sportem może współwystępować z pozytywnymi konsekwencjami, ale w określonych okolicznościach, między innymi w sytuacji urazu lub utraty możliwości uczestnictwa w sporcie, może również wiązać się z większym obciążeniem psychicznym, przy czym baza dowodowa jest heterogeniczna i nie daje podstaw do prostego stwierdzenia, że silna tożsamość sportowa sama w sobie prowadzi do problemów psychicznych [5]. Znacznie ciekawszą wskazówkę daje badanie podłużne Chang i współpracowników, w którym obserwowano 132 sportowców akademickich, wyniki sugerowały, że znaczenie silnej tożsamości sportowej dla późniejszego wyczerpania zależało od poziomu psychological flexibility, czyli elastyczności psychologicznej [6].
I być może właśnie tutaj znajduje się jedna z najważniejszych rzeczy w całej tej historii.
Problemem nie zawsze jest to, jak bardzo coś jest dla ciebie ważne, ale to, czy nadal potrafisz zmienić swoje zachowanie, kiedy zmieniają się warunki. Jeżeli odebranie ci treningu na tydzień odbiera ci również poczucie własnej wartości, warto więc zadać sobie pytanie, czy problemem rzeczywiście jest tylko brak treningu.
Perfekcjonizm nie jest jednym zjawiskiem
Internet uwielbia proste diagnozy, dlatego ambitnego człowieka łatwo nazwać perfekcjonistą, perfekcjonistę człowiekiem zaburzonym, a wysokie standardy kolejną „toksyczną” cechą, tyle że współczesna psychologia nie daje podstaw do tak prostego wniosku. W badaniach rozróżnia się między innymi perfectionistic strivings, związane z dążeniem do bardzo wysokich standardów, oraz perfectionistic concerns, obejmujące między innymi nadmierną obawę przed błędem, silną samokrytykę, poczucie rozbieżności pomiędzy wymaganiami a wykonaniem czy lęk przed negatywną oceną, innym konstruktem jest socially prescribed perfectionism, czyli przekonanie, że otoczenie oczekuje ode mnie perfekcji. I to rozróżnienie ma znaczenie.
Metaanaliza Yang i współpracowników obejmująca 14 publikacji dotyczących perfekcjonizmu i wypalenia u elitarnych sportowców wykazała, że self-oriented perfectionism był związany z mniejszą dewaluacją sportu, natomiast socially prescribed perfectionism wiązał się z większym wyczerpaniem fizycznym i emocjonalnym oraz większą dewaluacją sportu [7]. To oznacza, że problemem nie musi być samo: „Chcę być bardzo dobry”. Znacznie bardziej niepokojące może stać się: „Muszę być bardzo dobry, bo inaczej jestem niewystarczający”.
Badania podłużne również sugerują, że perfekcjonistyczne obawy są bardziej problematycznie związane z wypaleniem niż samo posiadanie wysokich osobistych standardów [8]. Granica nie przebiega więc pomiędzy ambitnym a nieambitnym człowiekiem, może przebiegać pomiędzy wysokimi wymaganiami wobec własnego działania a sytuacją, w której wynik tego działania zaczyna określać wartość człowieka.
Dyscyplina czy przymus?
Człowiek mający problematyczną relację z treningiem niekoniecznie wygląda jak ktoś, kto stracił kontrolę.
Może wyglądać jak najbardziej zdyscyplinowana osoba w grupie, zawsze trenuje, zawsze wykonuje plan, nie szuka wymówek, biega w deszczu, śniegu, mimo zmęczenia, czasami mimo bólu, inni patrzą na niego i widzą charakter. Psycholog może zadać zupełnie inne pytanie:
„Czy ta osoba nadal potrafi wybrać, że dzisiaj nie trenuje?”
Literatura dotycząca compulsive exercise, exercise dependence, obligatory exercise czy exercise addiction nie jest terminologicznie jednolita, dlatego trzeba bardzo uważać z internetowym diagnozowaniem „uzależnienia od sportu”, exercise addiction nie funkcjonuje obecnie jako prosta, samodzielna diagnoza psychiatryczna w DSM-5 czy ICD-11, natomiast literatura opisuje problematyczne wzorce wykonywania ćwiczeń, obejmujące między innymi trudność w ograniczeniu aktywności, negatywne emocje podczas jej braku, kontynuowanie wysiłku mimo niekorzystnych konsekwencji oraz wykorzystywanie ćwiczeń do regulowania emocji [9]. Szczególnie dobrze udokumentowane klinicznie są związki kompulsywnego wysiłku z zaburzeniami odżywiania, gdzie może on stanowić element bardziej złożonego obrazu psychopatologicznego [10]. Niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza dotycząca perfekcjonizmu i compulsive exercise również wykazały dodatni związek między tymi konstruktami, ale nie pozwala to stwierdzić, że perfekcjonizm powoduje kompulsywny trening, mówimy o związku, nie o udowodnionym kierunku przyczynowym [11].
I właśnie tutaj pojawia się paradoks, o którym w sporcie mówi się zdecydowanie za mało. Dyscyplina oznacza zdolność realizowania decyzji pomimo chwilowej niechęci, ale dojrzała dyscyplina musi również obejmować zdolność zmiany decyzji, kiedy pojawiają się nowe informacje. Jeżeli nie potrafisz zrobić treningu, bo chwilowo ci się nie chce, być może rzeczywiście potrzebujesz więcej dyscypliny. Jeżeli jednak nie potrafisz nie zrobić treningu, mimo że jesteś chory, kontuzjowany, przewlekle zmęczony albo od wielu tygodni funkcjonujesz coraz gorzej, problem może znajdować się po zupełnie przeciwnej stronie.
Organizm prowadzi jeden rachunek
Sportowcy bardzo lubią oddzielać trening od życia. Poniedziałek – interwały, wtorek – siła, środa- spokojne kilometry, czwartek – tempo, weekend – długi bieg. Tylko że w większości planów treningowych nie ma rubryki: konflikt w pracy, pięć godzin snu, chore dziecko, stres finansowy, problemy rodzinne, przeprowadzka, deficyt energetyczny, infekcja, żałoba, trzy nocne pobudki. Dla fizjologii ta rubryka istnieje.
Konsensus dotyczący regeneracji w sporcie podkreśla potrzebę uwzględniania równowagi pomiędzy obciążeniem treningowym i startowym, wymaganiami życia oraz procesami regeneracji [12], podobnie literatura dotycząca NFOR i OTS uwzględnia nie tylko sam trening, lecz również stresory pozatreningowe i czynniki ograniczające zdolność regeneracji [1].
Dlatego można mieć perfekcyjnie rozpisany plan treningowy i jednocześnie fatalnie dobrany plan do człowieka – plan widzi kilometry, organizm widzi całe życie.
I dlatego czasami jedno z najważniejszych pytań trenera nie powinno brzmieć: „Ile kilometrów zrobiłeś?” tylko: „Co jeszcze wydarzyło się w twoim życiu w tym tygodniu?”
Wypalenie nie zawsze wygląda jak człowiek, który przestał trenować
W literaturze sportowej burnout najczęściej opisuje się poprzez trzy podstawowe wymiary: fizyczne i emocjonalne wyczerpanie, obniżone poczucie osiągnięć oraz dewaluację sportu [13]. To ostatnie jest szczególnie interesujące, ponieważ człowiek wcale nie musi przestać trenować. Nadal może realizować plan, startować, wrzucać treningi, przygotowywać się do kolejnych zawodów, tylko że coś zaczyna stopniowo znikać, radość zostaje zastąpiona obowiązkiem, ciekawość wyniku lękiem przed wynikiem, odpoczynek zaczyna powodować poczucie winy, a sport, który kiedyś był przestrzenią wolności, staje się kolejnym miejscem, w którym człowiek musi udowodnić własną wartość. Rozwój wypalenia sportowego jest wieloczynnikowy, badania podłużne wskazują między innymi na znaczenie perfekcjonistycznych obaw, środowiska społecznego, motywacji, zasobów psychologicznych i relacji sportowca z otoczeniem, nie można więc sprowadzić burnout do prostego równania „dużo treningu = wypalenie” [13].
I dlatego można mieć świetny plan treningowy, dobry sprzęt, prawidłowe tętno i jednocześnie powoli tracić zdrową relację ze sportem.
Największą siłą nie zawsze jest zdolność wytrzymania jeszcze więcej
Sport wytrzymałościowy, szczególnie na bardzo długim dystansie, okresowo wiąże się z dużym zmęczeniem, dyskomfortem i koniecznością tolerowania obciążenia, nie chodzi więc o wychowywanie sportowców, którzy zaczynają bać się wysiłku, bólu mięśni czy ciężkich jednostek, a o zachowanie zdolności rozróżnienia. Początkujący może zatrzymać się przy pierwszym dyskomforcie, ambitny sportowiec nauczy się go tolerować, ale człowiek, który przez lata zbudował swoją tożsamość na byciu niezniszczalnym, może w pewnym momencie zacząć interpretować niemal każdy sygnał ostrzegawczy jako kolejny test charakteru. I wtedy potrzebujemy zupełnie innej definicji odporności. Nie:„Ile jeszcze jesteś w stanie wytrzymać?” ale: „Jak długo jesteś w stanie adaptować się do obciążenia bez niszczenia systemu, który ma tę adaptację umożliwiać?” To jest zasadnicza różnica. Możesz być wystarczająco silny, żeby wykonać kolejny trening, możesz być wystarczająco wytrzymały, żeby ukończyć kolejne zawody, możesz posiadać psychikę pozwalającą przekraczać granice, których większość ludzi nigdy nawet nie dotknie, ale istnieje pytanie znacznie ważniejsze: czy potrafisz zauważyć moment, kiedy cecha, która doprowadziła cię tak daleko, zaczyna prowadzić cię w niewłaściwą stronę?
Dojrzałość treningowa nie polega przecież na tym, że człowiek zawsze realizuje plan, polega również na zdolności zrozumienia, kiedy wykonanie planu przestało służyć celowi, dla którego ten plan powstał, a to wymaga więcej niż charakteru, wymaga elastyczności psychologicznej, świadomości własnych motywów, umiejętności oddzielenia wyniku sportowego od własnej wartości i gotowości do przyjęcia informacji, której ambitny człowiek czasami najbardziej nie chce usłyszeć: „jeszcze mogę” nie zawsze oznacza „jeszcze powinienem”.
Ambicja potrafi zaprowadzić człowieka bardzo daleko i właśnie dlatego potrafi być tak przekonująca, skoro przez lata odpowiedzią na trudność było „pracuj więcej”, bardzo trudno dopuścić możliwość, że w pewnym momencie właściwą odpowiedzią może być „zrób mniej”. Nie dlatego, że zabrakło ci charakteru, ale dlatego, że organizm nie adaptuje się do charakteru – Adaptuje się do obciążenia, które jest jeszcze w stanie przetworzyć.
Nie każda granica jest więc po to, żeby ją przekraczać, niektóre granice są informacją.
A prawdziwa odporność nie zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz słuchać organizmu, zaczyna się wtedy, kiedy potrafisz usłyszeć go również wtedy, gdy mówi coś zupełnie innego niż twoja ambicja.
Magdalena Sobieraj– dietetyk sportowy, trener biegania.
Literatura
[1] Meeusen R. et al. Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013;45(1):186–205. PMID: 23247672.
[2] Tian Y. et al. An 8-Year Longitudinal Study of Overreaching in 114 Elite Female Chinese Wrestlers. Journal of Athletic Training. 2015;50(2):217–223. PMID: 25329348.
[3] Ryan R.M., Deci E.L. Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation, Social Development, and Well-Being. American Psychologist. 2000;55(1):68–78. DOI: 10.1037/0003-066X.55.1.68.
[4] Li C., Wang C.K.J., Pyun D.Y., Kee Y.H. Burnout and its relations with basic psychological needs and motivation among athletes: A systematic review and meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise. 2013;14(5):692–700. DOI: 10.1016/j.psychsport.2013.04.009.
[5] Edison B.R. et al. Athletic Identity in Youth Athletes: A Systematic Review of the Literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(14):7331. PMID: 34299786.
[6] Chang W.H. et al. The role of athletic identity in the development of athlete burnout: The moderating role of psychological flexibility. Psychology of Sport and Exercise. 2018;39:45–51.
[7] Yang J.H. et al. Systematic Review and Meta-Analysis on Burnout Owing to Perfectionism in Elite Athletes Based on the Multidimensional Perfectionism Scale and Athlete Burnout Questionnaire. Healthcare. 2023;11:1417. PMID: 37239703.
[8] Madigan D.J., Stoeber J., Passfield L. Perfectionism and burnout in junior athletes: A three-month longitudinal study. Journal of Sport & Exercise Psychology. 2015;37(3):305–315. DOI: 10.1123/jsep.2014-0266.
[9] Colledge F. et al. Excessive Exercise—A Meta-Review. Frontiers in Psychiatry. 2020;11:521572. DOI: 10.3389/fpsyt.2020.521572.
[10] Martenstyn J.A. et al. Treatment Considerations for Compulsive Exercise in High-Performance Athletes with an Eating Disorder. Sports Medicine – Open. 2022;8:30.
[11] Bills E. et al. Perfectionism and compulsive exercise: a systematic review and preliminary meta-analysis. Eating and Weight Disorders. 2025.
[12] Kellmann M. et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(2):240–245. PMID: 29345524.
[13] Dišlere B.E. et al. A scoping review of longitudinal studies of athlete burnout. 2025.